Причините за зголемување на телесната тежина се многу. Некои луѓе не можат да ја вратат исхраната во нормала, да научат како да одржуваат рамнотежа помеѓу потрошените и потрошените калории. Други страдаат од психолошки нарушувања кои исто така доведуваат до прејадување, јадење со стрес. За секој поединечен, конкретен случај, се избира сопствена насока на лекување. Но, сите од нив, по правило, вклучуваат збир на физички вежби со различен интензитет.
Редовните вежби го зголемуваат мускулниот тонус, позитивно влијаат на состојбата на кожата, ја подобруваат благосостојбата и носат многу други позитивни ефекти. Но, не секој човек може да најде време во дневниот распоред за полноправна лекција. Тогаш добар излез се утринските вежби дома. Само 10-15 минути - и неколку вежби ќе му овозможат на телото да се разбуди, да се подготви за напорниот ден, да ги започне сите процеси, вклучително и метаболичките.
Зошто ви е потребен полнач?
Дури и брзото, кратко дневно вежбање ќе го направи утрото весело, ќе ве наполни со позитивни емоции и енергија за целиот ден. Таа е погодна дури и за мрзливи, бидејќи, можеби, секој може да одвои 10 минути. Покрај тоа, тоа ќе има добар ефект врз благосостојбата и изгледот. По еден месец редовни часови, можете да ги забележите првите промени. Телото станува потонирано, состојбата на кожата се подобрува, видливиот целулит е малку намален. Покрај тоа, утринските вежби дома се потполно бесплатни. Нема потреба да одите во специјализирана теретана или да купувате скапа опрема, специјални симулатори.
Утринската физичка активност ги носи следниве позитивни ефекти за телото:
- кардиоваскуларниот систем работи подобро со зголемување на нивото на кислород во крвта;
- тенот станува поздрав, посвеж;
- телото полесно се справува со стресни ситуации, нивото на анксиозност се намалува;
- спиењето се подобрува, лицето е помалку склоно кон несоница;
- зглобовите стануваат помобилни, се зголемува издржливоста на мускулите.
Утринските вежби треба да донесат не само придобивки, туку и задоволство. За да го направите ова, можете да ја изберете вашата омилена музика, удобна облека и вежби кои добро функционираат, не носат непријатност. Со сето ова, важно е да се земат предвид основните правила. Тие се прилично едноставни.
Главните правила за наплата за губење на тежината
Полнењето ќе му користи на телото, но само ако се почитуваат два основни принципи. Првата е регуларноста. Часовите од време на време нема да влијаат на губење на тежината или да ја подобрат благосостојбата. Вториот е спроведувањето на главните правила, кои во голема мера го одредуваат резултатот. Тие се засноваат на следниве принципи:
- Најмалку три лекции неделно. Оптимално - за еден ден. На мускулите им треба време да се опорават.
- Избор на вежби земајќи ги предвид индивидуалните карактеристики. Треба да се фокусирате на здравствената состојба, возраста, присуството на контраиндикации. Во болести на зглобовите, долниот дел на грбот, многу видови на оптоварувања се забранети.
- Вежбање на сите мускулни групи. Не фокусирајте се само на една област.
- Усогласеност со диетата. По тренингот, мора да се воздржите од јадење најмалку 30-40 минути. Овој пат може да се потроши на подготовка на вкусен, полн, избалансиран појадок.
- Не префрлајте ги утринските вежби во вечерните часови. Ова е полн со прекумерна возбуда, несоница.
- Започнете го утринскиот комплекс со загревање на зглобовите.
- Завршете го тренингот со истегнување.
- Изберете удобна, удобна облека за часови.
За почетници, подобро е да започнете со мал сет на вежби, постепено дополнувајќи го, комплицирајќи го додека се навикнувате.
Слабеење со утрински вежби: мит или реалност?
Како што веќе споменавме, утринските вежби имаат позитивен ефект врз сите телесни системи, носат набој за живост и енергија. Но, повеќето луѓе сè уште го имаат прашањето: „Дали е можно да се губат телесната тежина со тоа, да се намали волуменот на телото? ". Ова е реално, но под услов гимнастиката да стане дел од комплексот, кој исто така ќе вклучува:
- правилна урамнотежена исхрана;
- дневен режим;
- одржување на рамнотежа помеѓу потрошените и потрошените калории;
- работа со психолог за промена на навиките во исхраната.
Која е користа од секојдневно вежбање ако човек фати каква било стресна ситуација, јаде за друштво, не може да живее еден ден без брза храна?
Утринските вежби треба да станат навика, составен дел од секојдневната рутина. Само под такви услови ќе помогне да се губат телесната тежина, да се доведе телото во форма.
Придобивка за здравјето
Гимнастиката наутро треба да стане постојана во дневниот распоред. Само неколку минути можат да го подобрат здравјето, да ја зголемат самодовербата, да го подобрат расположението. Поради активното заситеност на мозочните клетки и крвта со кислород, станува полесно да се концентрира, размислува и извршува нови задачи: сето тоа е подеднакво важно за ученик, студент, работник и пензионер.
Можете да правите неколку вежби дома или да одите до најблискиот парк, да направите лесен џогирање или да прошетате неколку кругови низ куќата. Главната работа е дека сето ова носи задоволство, тогаш позитивните резултати нема да ве задржат на чекање.
Зголемување на ефикасноста
Со секоја вежба, брза и бавна, динамична и статична, клетките се активно заситени со кислород. Ова, пак, доведува до забрзување на мисловните процеси, зголемување на концентрацијата и подобрување на меморијата. Затоа многу експерти предлагаат вообичаеното утринско кафе да се замени со мал сет на вежби. Исто така, ќе даде полнење на сила и енергија што ќе трае во текот на целиот ден. Она што не може да се каже за кофеинот, кој меѓу другото има голем број негативни нуспојави, може да предизвика зголемен притисок, главоболки.
Лековито влијание
Поради активното снабдување на клетките со кислород, работата на сите телесни системи се подобрува, се забележува лековито дејство:
- циркулацијата на крвта е нормализирана;
- зголемена ефикасност, активност на мозокот, координација на движењата;
- метаболизмот е забрзан;
- мускулите на грбот се зајакнуваат, што придонесува за усогласување на држењето на телото, спречување на остеохондроза, сколиоза.
Покрај тоа, редовната физичка активност во вид на утрински вежби помага за зајакнување на имунолошкиот систем. Телото полесно се справува со штетните бактерии и вируси, што е особено важно во есен и зима.
позитивен став
Како што веќе споменавме, утринскиот комплекс мора да биде дизајниран на таков начин што ќе донесе задоволство:
- лесно, лежерно темпо на вежбање;
- весела, запалива музика;
- омилена удобна облека;
- удобно опкружување.
Секоја ситница игра важна улога овде. Овој пристап ќе обезбеди не само енергија за целиот ден, туку и ќе го подобри расположението. Човек кој утрото го започнува со нешто пријатно ќе се чувствува посмирено и полесно во текот на денот, полесно ќе ги издржи сите тешкотии во животот, на работа, во семејството, ќе се намали нивото на раздразливост и замор.
Вечерниот тренинг може да биде добра опција за подобрување на вашето расположение. Погоден за области како што се:
- јога;
- Пилатес;
- истегнување;
- чигонг;
- Кинеска техника на дишење;
- Јапонска или тибетанска гимнастика со валјак или крпа за 'рбетот.
Овие насоки се доста специфични, не се погодни за секого. Затоа, главната работа е што нема контраиндикации за нив. Тие исто така ќе ви помогнат да се опуштите и да го исчистите вашиот ум.
Здрав сон
Физичката активност наутро дава енергија, што е доволно за цел ден. Но, неговото ниво постепено ќе се намалува во вечерните часови. Ова се должи на природните човечки биолошки циклуси. Сето ова е многу корисно за телото. Дневните лесни вежби ќе ви овозможат да ја нормализирате дневната рутина, постепено да се навикнете да станувате и да си легнете приближно во исто време, што ќе ви помогне постепено да се ослободите од несоницата, да имате здрав, здрав сон и лесно будење.
Брзи вежби за слабеење дома
Не секој човек може да одвои доволно време за утрински тренинг. Постојат многу причини за ова. Но, тоа не треба да биде причина за целосно напуштање на активноста. Ќе ви помогне брзото полнење, кое вклучува две вежби за секоја мускулна група. Пример за таков тренинг е прикажан во следната табела.
| мускулна група | Вежби |
|---|---|
| Задникот |
|
| Оружје |
|
| Притиснете |
|
Секоја вежба мора да се направи најмалку 10-15 пати и држете ја лентата најмалку 20 секунди.
Загрејте се пред вежбање
Утринските вежби мора нужно да започнат со загревање. Мускулите, зглобовите и тетивите после спиење треба да се загреат. Во спротивно, ризикот од повреда и оштетување е значително зголемен.
Загревањето треба да трае околу 2-5 минути, да се состои од лесни, неизбрзани вежби, на пример:
- навалување на главата: напред, назад, лево, десно;
- кружни движења на рамената;
- ротација во зглобовите на рамото, лактот и рачниот зглоб;
- врти и навалувања на телото: напред, назад, лево, десно;
- склоности кон прави или свиткани колена;
- кружни движења на карлицата;
- ротација на колената и глуждовите.
Секоја вежба мора да се направи 8 пати или 4 на секоја страна.
Како да ги изберете најдобрите вежби за губење на тежината?
При изборот на вежби за губење на тежината, не треба да се фокусирате на одредена област: волуменот не може да се намали само во стомакот или само во колковите. Оптимално е да се направи комплекс за сите мускулни групи, бидејќи таквата обука ќе ги забрза метаболичките процеси, ќе ја подобри состојбата на кожата и ќе ги тонизира мускулите.
Кои вежби да се вклучат овде за секоја мускулна група?
- За задникот и колковите: длабоки чучнувања, лулашки, лунги.
- За грб, раце: склекови, влечење, работа со тегови со тежина од 0, 5 до 3 килограми. Наместо тегови може да се користат шишиња со вода. Овие вежби се погодни и за мажи и за жени, единствената разлика е во бројот на повторувања.
- За печатот: извртување, штица, кревање исправени нозе од лежечка положба.
Не заборавајте за други подеднакво ефективни видови на физичка активност: прошетка, лесно џогирање, скокање со јаже итн. Друга важна нијанса е дека при изборот на вежби, пред сè треба да се фокусирате на здравствената состојба. За луѓето со болен 'рбет, на пример, се забранети различни видови пресврти, а со хипертензија, трчањето и скокањето може да бидат контраиндицирани. Затоа, пред да го воведете вежбањето во секојдневната рутина, неопходно е да се консултирате со специјалист.
Почетниците можат да прибегнат кон видео упатства. Сега можете лесно да најдете различни образовни ресурси на Интернет, каде што обучувачите со долгогодишно искуство споделуваат интересни програми и комплекси, детално ја објаснуваат техниката на извршување. Последователно, врз основа на стекнатите вештини, можете самостојно да изготвите план за лекција, фокусирајќи се на вашите сопствени преференции.
Кардио дома
Кардио вежбите се сметаат за доста ефикасни во однос на губење на тежината, бидејќи нивното спроведување бара повеќе сила, енергија, калории во споредба со оптоварувањето на моќноста. Тие вклучуваат:
- трчање на место
- јаже за скокање;
- скокање надвор;
- скокање на место или во различни насоки.
За време на овие вежби се забележува зголемување на отчукувањата на срцето, појава на отежнато дишење. Дишењето станува остро и наизменично. Затоа, кардио вежбањето може да биде контраиндицирано кај луѓе со болести на кардиоваскуларниот систем или хипертензија.
Кардио тренингот мора да биде надополнет со тренинг за сила. Само тогаш ќе биде можно истовремено губење на тежината и одржување на мускулната маса. Така фигурата ќе изгледа потонирана, убава.
Вежби за фитбол
За губење на тежината, обликување на телото, убавина на држењето - фитбол вежбите се добро прилагодени. Со него, можете да креирате комплетна програма за обука за да ги разработите сите мускулни групи. Ќе биде поефективен од тренингот со телесна тежина без дополнителна опрема. Телото ќе мора да потроши повеќе сила за да одржи стабилна положба.
Fitballs се разликуваат по големина, нивниот дијаметар може да биде од 60-80 сантиметри до 100-120. Главната работа е дека треба да биде удобно да се држите во ваши раце. На голема топка, можете да ги извршите следните вежби:
- извртување;
- штица на прави раце;
- сквотови со топка над главата;
- фитбол склекови;
- обратни притисни за зајакнување на мускулите на грбот.
Стручно мислење
Фитнес или утринско вежбање ќе му користи на телото во речиси сите случаи. Тие нема да помогнат да се отстранат мастите, стомакот или целулитот за една недела, но ќе помогнат непречено да се ослободите од него, да го подобрите целокупното здравје. Главната работа не е да се занемари помошта од професионалци. Тренингот треба да заврши со позитивни емоции, а не со болнички кревет.